你最爱的这类食品，每一口都可能让血管提前 “报废”

来源：腾讯医典 | 审稿专家：石正莉(北京友谊医院营养科注册营养师)

专家饮食警示海报

有不少人顿顿不离蛋糕、奶茶、薯片、速食汉堡，觉得只是解馋小零食。但营养专家张文宏明确提醒：长期以精制碳水、超加工食品为主的饮食模式，很难支撑人体健康长寿，会持续损伤血管，大幅提升多种慢性病风险。

四类食品分级，一眼分清健康与否

按照加工程度，所有食物可划分为四大类，健康差距天差地别。

食品四大分类

加工&超加工食品对比

天然或最低加工食品

新鲜果蔬、鲜鸡蛋、巴氏纯牛奶、无糖酸奶、纯茶黑咖啡，几乎无工业加工，保留完整天然营养。

加工烹饪原料

植物油、食盐、白糖、猪油、蜂蜜，仅基础提炼，作为日常调味使用。

普通加工食品

果蔬罐头、加盐坚果、鲜面包、天然奶酪，原料清晰可见，仅做轻度保鲜加工。

超加工食品

经过多重复杂工业工序，添加香精、色素、乳化剂、增味剂，很难看出原始食材。蛋糕、甜品、奶茶、薯片、汉堡、速冻速食、夹心饼干都属于这一类。

蓝莓加工对比示例

举个直观例子：新鲜蓝莓是天然食品;熬制无添加蓝莓酱属于普通加工;蓝莓夹心饼干则是标准超加工食品，加工越深，营养流失、有害添加越多。

超加工食品已成全民日常，国内消费增速迅猛

超加工食品是近十年兴起的饮食概念，早已渗透普通人三餐。欧美居民超加工食品热量摄入占比超 50%;而发展中国家消费量正在快速暴涨。

欧美消费现状

国内商超超加工食品

数据显示，1999 至 2013 年，国人在超加工食品上的花销每 2 年翻 3 倍，商超货架、便利店、外卖随处可见。低、中收入国家汽水等软饮料销量增速，早已超过高收入国家。

超加工食品 6 大典型特征，买东西快速辨别

超加工食品特征1

超加工食品特征2

高糖、高盐、高饱和脂肪、高热量，蛋白质、膳食纤维、微量元素严重不足;

颜色鲜艳、风味浓郁，刺激食欲，极易吃上瘾;

质地松软、饱腹感极低，不知不觉吃超量;

储存方便、保质期超长，开袋即食;

广告铺天盖地，常打出 “低脂、高纤维、添加维 C” 伪健康宣传;

加工度越高，包装上的 “健康噱头” 越多，本质还是垃圾食品。

很多饮品、零食打着添加维生素、高膳食纤维旗号，剥开宣传外衣，核心配料全是糖、油脂，热量超标。

伪健康谷物零食

维C饮料陷阱

真正天然健康食材大多包装简单、无花哨宣传，菜市场生鲜果蔬就是最好对比。儿童零食更是超加工重灾区，花哨包装、附赠玩具，孩子毫无抵抗力，长期吃会挤压果蔬、粗粮摄入，整体膳食质量大幅下滑。

天然生鲜对比

儿童零食危害

长期吃超加工食品，全身多器官持续受损

多项权威临床研究证实，超加工食品摄入越多，各类疾病风险同步上升。

提升早亡、癌症风险

肥胖、癌症风险

心脑血管损伤

糖尿病、抑郁风险

大幅提升早亡、癌症风险

每日超加工食品摄入>4 份，死亡风险增加 62%;每多吃 1 份，死亡风险上升 18%。饮食中超加工食品占比提升 10%，癌症总发病率、乳腺癌发病率同步上涨约 10%。

极易诱发肥胖

常吃超加工食品的人群，日均多摄入 508 千卡热量，仅 2 周就能增重 2 斤;减少摄入，体重快速回落。

提前损伤血管，诱发心脑血管病

饮食中超加工食品每增加 10%，5 年内冠心病、脑梗、心血管发病风险分别上涨 12%、13%、11%，长期吃会让血管提前硬化、堵塞。

诱发 2 型糖尿病、抑郁症

摄入占比每提高 10%，2 型糖尿病风险上涨 15%;反之多天然食材可降低患病风险。同时同类饮食占比提升 10%，抑郁症发病风险上升 21%。

日常饮食避坑指南，减少超加工食品摄入

优先选购无复杂包装生鲜，买菜优先菜市场，少囤开袋即食零食、速食;

奶茶、瓶装甜饮、蛋糕、薯片、油炸汉堡尽量每周少吃或不吃;

零食替换成原味坚果、新鲜水果、无糖酸奶;

三餐尽量自制烹饪，减少外卖、速冻半成品;

购买预包装食品翻看配料表，添加剂种类繁多、白砂糖、植物油排在前几位的谨慎选购。

参考文献：国内外 12 篇营养、流行病学权威期刊研究

温馨提示：本文仅作健康科普，不替代临床诊疗建议，慢性病患者饮食调整请遵医嘱。