话说越来越多的姐妹都开始通过各种各样的饮食策略，希望可以达到更好的减脂效果。

不过一姐却发现99%减脂困难的姐妹，都因为忽略了3个细节，出现了「无效减脂」的情况。

△尤其是第三个细节，更是导致无效减脂的最大元凶！

so，今天一姐就给给大家扒一扒90%的姐妹都没有注意过的「无效减脂」饮食侧的三大细节。

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「无效减脂饮食」

三大细节

废话不多说，姐妹们可以自行判断一下，自己是不是已经中招了一姐总结的「无效减脂饮食」TOP3

1、运动后不注意补充碳水

相信不少姐妹在运动后都不敢吃东西，尤其是不敢吃碳水。

而之所以不敢吃，主要是担心运动后吸收能力特别好，害怕一吃东西马上就变成脂肪储存起来了......

但实际上，不吃东西反而容易降低我们的减脂效率。

要知道我们运动后身体因为消耗了大量的糖原，普遍会处于一种皮质醇爆表的疲劳状态。

这个时候疲惫的身体急需补充营养物质，所以此时补充蛋白质和碳水，吸收利用率会特别高。

但是大家一定要清楚一点，「吸收利用率高≠容易长胖」！

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因为此时的碳水优先补充的是运动中损失的糖原，而蛋白质则是修复出现细微损伤的肌肉组织。

所以只要运动后吃的碳水和蛋白质适量，就不容易产生脂肪堆积！

△运动后及时补充碳水，有助于降低血浆皮质醇水平，减少肌肉蛋白质消耗，促进肌肉的合成恢复。

不过肯定有姐妹会疑惑了~

「如果运动前已经吃过晚饭了，运动后还需不需要再次补充碳水和蛋白质呢？」

一姐这里肯定的告诉大家，当然需要补充！

△因为无论你运动前吃了多少，运动后你的肌糖原都是会被消耗的。

当然，具体运动后补充碳水的多少，还是要根据自己当天的实际碳水总摄入而定。

补充适量的碳水，并不意味着可以训练后大吃特吃。

一姐建议姐妹们，只要当天的总碳摄入量不超，可以合理的减少一些运动前一餐的碳水，把部分碳水放在运动后吃。

因为通过运动后及时补充碳水，可以有效增加日常的肌糖原含量。

糖原含量增加后，我们就能够更高效的去执行运动计划，让减肥效率提高一个档次！

2、饮食元素单一

「有多少姐妹刚开始减脂或者曾经减脂的时候，尝试过每天只吃水煮菜和鸡胸？」

来给一姐举个手！

其实刚开始减肥改变饮食结构的时候，往往最容易踩的坑就是「饮食单一」。

包括某些平台上号称5天掉秤30斤的牛肉减肥法、一周减25斤的苹果减肥法

有些姐妹之所以会选择这么吃，单纯是觉得纯粹的饮食更有减脂安全感。

当然，还有的姐妹可能是因为操作简单，或者是被有些博主蹿腾的。

但是「饮食单一」最终的结果，基本上只有从开始到放弃这一条路。

而且饮食过于单一，反而可能会导致出现营养缺失性肥胖。

虽然食物中的3大营养素都大同小异，但是每种食物中所含的微量营养素却有很大差别。

所以在减脂过程中，姐妹们一定要每天尽量多的增加自己摄入的食物种类。

3、不停的变换饮食策略

话说关于各种减肥法和饮食策略，一姐在往期的文章干货里也科普过不少。

但一姐科普的真正目的是，希望姐妹们能从中找到最适合自己的方法。

不过一姐却发现有的时候，有不少姐妹在选定方法后往往只坚持了短短几天。

一旦发现短期内体重没有下去，就会重新换新的方法或者是放弃减脂.....

最后的结果就减肥减了个寂寞~

比如有的姐妹选择了用「碳循环减肥法」减脂，却因为中、高碳日出现了体重增重的情况就放弃了计划。

但是殊不知你增重的根本就不是脂肪，而是肌糖原锁水造成的。

△摄入的碳水一旦转化为糖原储备在肌肉或者肝脏里，每储备1g都会带来3g的水分子。

实际上这个的时候的增重往往是你减脂的开始，一旦放弃计划也就意味着之前的努力前功尽弃。

所以一姐建议姐妹们选定了自己要执行的饮食策略之后，想看的效果至少要坚持一个大周期。（1-2个月）

除非在饮食过程中，出现了生理不舒适的情况，否则一定要坚持的执行下去。

不过对于绝大多数毅力较差的姐妹来说，效果好但是难坚持的减肥策略并不是最优的选择。

所以针对这些姐妹，一姐更推荐自己绞尽脑汁呕心沥血总结的「123饮食法2.0版」~

实操也非常简单~姐妹们只需要按照一姐总结的6个要求操作就可以了

一姐的「123饮食法」

实操6步走

⭐1、早餐：推荐蛋白质+蔬菜的组合。

重点：一定要以蛋白质为主，可以吃少量的脂肪和碳水化合物。

传统的油条+豆浆、粥+包子/饼、面条/米粉这样的形式一定要避免。

⭐2、午餐：可以在吃饭之前先给自己做一个简单的营养搭配，规划好这顿饭应该吃的食物。

主食、蛋白质类食物、蔬菜的搭配比例是1：2：3（按体积计算），也就是一顿饭吃1份主食，就要对应2份蛋白质类和3份蔬菜。

⭐3、晚餐：同样按照午餐的标准执行即可。

⭐4、午晚餐的重点：

主食当然更推荐粗粮，红薯玉米全麦面包杂粮饭都行，普通米饭面条也能接受。但要杜绝炒饭炒面、饺子馄饨、普通面包这种本身就带油或者带糖的主食。

肉蛋类可选鸡肉（需要去皮），瘦牛肉（尽量不要牛腩、雪花、肥牛、胸口油这种），鱼虾类。更方便的是煮鸡蛋（煎蛋不推荐），不推荐用大量豆制品补充蛋白质。

蔬菜可以随意选择，但根茎类蔬菜不如深色蔬菜、绿叶菜效果好。（注意！土豆、豆类不是蔬菜）

所有的菜品不要求是水煮做法，但要尽量避免过度油腻，能明显滴油或者明显是煎炸的食物都不推荐。（关于最佳的减脂餐烹饪方式~）

自己做饭随意，外食可以参考便利店，麻辣烫（清汤），清淡的中式餐饮（点餐或快餐均可），韩餐（拌饭类）。

外食如果经常遇到蛋白质和蔬菜不够的情况，建议自带一些蛋白质来进行补充。

⭐5、量的要求：千万不要暴饮暴食，每顿饭通过主观饱腹感的判断去来控制饮食的量，每顿饭参考以下的饱腹感标尺。

日常有轻微饥饿感属于正常现象，可以帮助你把胃口养小。如果在两餐之间实在感觉饥饿，建议吃蛋白质作为加餐。

⭐6、生活习惯：

每天补充2000ml以上的纯水，可以养成每半个小时就喝水一杯的习惯。杜绝含糖饮料和酒精饮料，可以喝的饮料有纯茶饮、无糖咖啡、代糖饮料（适量）。

最后，为了方便姐妹们安排以及减轻饮食的痛苦，一姐这里再提供4个饮食侧的小技巧。

减轻饮食痛苦的

4个小技巧

⭐1、下午运动，运动后吃晚饭；晚上运动，运动前吃晚饭。如果早上运动，可以把晚餐的碳水份额挪到早上；

⭐2、每天可以安排100-200大卡的热量给自己喜欢的小零食，种类随意；

⭐3、亲戚造访期间饮食不需要过大的改动，可以适当提高碳水摄入；

⭐4、每周可以安排1-2顿欺骗餐（自己喜欢的高热量饮食）~

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