点外卖要注意什么

　　外卖党必看

　　轻松减盐 吃的更健康

　　老板，少盐少辣！

　　这句话是不是已经成了

　　你的外卖口头禅？

　　但放下筷子后，

　　你是否依然觉得口渴难耐，

　　第二天早上体重还莫名上涨了几两？

　　别慌，这很可能是“隐形盐”在作祟。

　　中国居民膳食指南建议成年人每日盐摄入量不超过5克（约一啤酒瓶盖），

　　但一份普通外卖的含盐量往往轻松突破8克，有些重口味菜品甚至能达到15克。

　　长期高盐饮食会增加高血压、肾病、心血管疾病的风险，对颜值也有影响——会让身体水肿，皮肤状态变差。

　　作为离不开外卖的“干饭人”，陕西疾控提醒您：掌握控盐技巧刻不容缓。

　　选餐

　　避开“藏盐重灾区”

　　想控盐，第一步要学会“慧眼识菜”。有些菜品看似清淡，实则是含盐大户，点单时一定要谨慎：

　　红烧、酱烧类

　　红烧肉、酱排骨等菜肴，酱汁里除了酱油、豆瓣酱，还会加入大量盐调味，每100克菜品含盐量可达3-5克。

　　腌制、腊味类

　　腊香肠、腌笃鲜、梅菜扣肉等，食材本身经过腌制，光一份腊味饭的含盐量就可能超过全天推荐量。

　　加工肉制品

　　汉堡里的培根、炸鸡套餐的鸡米花，制作过程中会用盐腌制入味，搭配的酱料更是“盐上加盐”。

　　汤面、粉类

　　汤面的汤底多由高汤浓缩料、酱油调制，一份牛肉面的汤含盐量约4克，如果你习惯把汤喝完，盐摄入直接超标。

　　正确做法

　　相对健康的选择是清蒸鱼、白灼菜、凉拌菜（提前备注少盐），或搭配杂粮饭的轻食套餐。点单时记得备注“少盐、少酱、酱汁分开装”，给商家明确的控盐信号。

　　用餐

　　这些技巧帮你“减盐”

　　就算选对了菜品，也可以通过一些小技巧进一步降低盐摄入：

　　·过滤汤汁

　　吃盖浇饭时，先把菜品里的汤汁倒掉一部分，减少盐分附着；

　　喝汤时只吃食材，不喝汤底，尤其是火锅、麻辣烫的汤，越煮盐浓度越高。

　　· 搭配主食

　　用米饭、杂粮饭中和咸味，避免空腹吃太咸的食物，减少口渴感和对高盐的依赖。

　　·自备“减盐神器”

　　随身携带一小包无糖酸奶或柠檬汁，淋在过咸的菜品上，酸甜味能中和咸味；

　　也可以备点新鲜蔬菜，比如黄瓜、生菜，吃一口菜配一口蔬菜，稀释盐分。

　　·控制分量

　　外卖分量通常较大，吃不完别勉强，过量进食不仅会摄入更多盐，还会增加肠胃负担。

　　补救

　　高盐饮食后这样“自救”

　　偶尔不小心吃咸了也别慌，及时采取补救措施能减少身体负担：

　　多喝水

　　选择白开水或淡茶水，小口慢饮帮助身体代谢盐分，避免用含糖饮料解渴，否则会加重身体脱水。

　　补钾排钠

　　钾元素能促进钠的排出，当天可多吃香蕉、橙子、菠菜等含钾丰富的食物，或喝一杯无糖豆浆。

　　次日清淡饮食

　　第二天尽量选择粥、蒸蛋、水煮菜等低盐食物，让身体“轻断盐”，平衡前一天的高盐摄入。

　　长期习惯

　　培养“低盐味觉”

　　人的味觉是可以慢慢调整的，坚持3-4周，就能适应低盐饮食：

　　逐步适应

　　从“少盐”到“淡口”循序渐进，让味蕾慢慢习惯清淡口味，你会发现原本觉得“没味道”的食物变得有层次感。

　　减少隐形盐摄入

　　除了外卖，零食也是藏盐重灾区，薯片、饼干、牛肉干等要少吃，选择无盐坚果、水果作为替代零食。

　　定期自检

　　如果经常觉得口渴、早上起床面部水肿，可能是盐摄入超标了，不妨记录3天的外卖菜单，估算盐摄入量，及时调整点餐习惯。

　　控盐不是“一刀切”的苦行，

　　而是在享受美食和健康之间找到平衡。

　　作为外卖党，

　　不必因偶尔吃咸而焦虑，

　　只要掌握选餐技巧、

　　养成良好用餐习惯，

　　就能在满足口腹之欲的同时，

　　为身体减负。

　　陕西疾控温馨提示

　　从今天起，点外卖时多一个“少盐”的备注，就是给健康多一份保障——毕竟，能长久陪伴我们的美味，才是最好的美味。/健康科普

　　稿件来源：健康教育与促进所